Odporność – jest to stan, w którym nasz organizm wykazuje obronne działanie na niekorzystne czynniki zewnętrzne. Nasz układ odpornościowy składa się z wielu narządów limfatycznych, w których powstają komórki odpornościowe.

Układ immunologiczny składa się z dwóch współpracujących ze sobą mechanizmów, które stanowią linię obrony: odporność wrodzona i odporność nabyta.

Odporność wrodzona powstaje już w okresie prenatalnym i jest naturalnym mechanizmem obronnym i należą do niej m.in. kwaśne pH skóry, błony śluzowe, flora bakteryjna.

Odporność nabyta jest indywidualnym systemem obronnym, który rozwija się przez całe nasze życie.

Zobacz również: Suplementy diety dla kobiet – jakie witaminy dla kobiet?

Jak podnieść odporność organizmu?

Chyba każdy z nas zadaje sobie pytanie w jaki sposób możemy podnieść swoją odporność czy odporność swojej rodziny. Zwłaszcza w takim okresie jak jesień i zima, kiedy to nasz organizm najbardziej jest skłonny do łapania infekcji. Niektórzy z nas bardziej skłaniają się do domowych metod, które wspierają odporność inni jednak preferują środki farmakologiczne.

Nie zapominajmy jednak, że bardzo duży wpływ na naszą odporność ma nasz styl życia, na pewno pozytywny wpływ na podniesienie odporności ma zdrowa i zbilansowana dieta, aktywność fizyczna, sen, ograniczenie alkoholu, rzucenie palenia oraz unikanie sytuacji stresowych.

Witaminy i minerały na odporność

Witamina A – jest przeciwutleniaczem, zwiększa odporność organizmu na choroby, a przede wszystkim na choroby dróg oddechowych. Niedobór witaminy A upośledza odporność na choroby zakaźne. Najlepsze źródła witaminy A to: marchew oraz owoce i warzywa w kolorze czerwonym i pomarańczowym, żółtka, wątróbka, tłuste ryby morskie.

Witaminy z grupy B – witamina B6 i B1, witamina B6- bierze udział w tworzeniu przeciwciał przez co w dużym stopniu wpływa na odporność, natomiast witamina B1 – zwiększa aktywność fagocytarną białych krwinek. Do źródeł witaminy B1 należą: drożdże, jaja, zboża, kasza gryczana, suszone owoce, orzechy, natomiast witaminy B6 to banany, orzechy, ryby, mleko, awokado.

Witamina C – ma bardzo silne właściwości antyoksydacyjne, chroni limfocyty, neutrofile i makrofagi przed wolnymi rodnikami. Pobudza wzrost i sprawność komórek odpornościowych. Do najlepszych źródeł witaminy C należy: papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka, dzika róża, cytrusy, kiwi, brukselka, kalafior.

Witamina D – zwiększa odporność naszego organizmu poprzez pobudzanie układu odpornościowego pomagając przy tym limfocytom T w walce z patogenami. Po infekcji przyspiesza regenerację organizmu.  Dodatkowo ma działanie pośrednio przeciwbakteryjne oraz wzmacnia aktywność makrofagów. Główne źródła to: ryby, mleko i jego przetwory oraz tran.

Witamina E – jest przeciwutleniaczem, blokuje prostaglandyny, hormony tkankowe, które tłumią odpowiedz immunologiczną, dodatkowo chroni również błony komórkowe. Najwięcej witaminy E zawarte jest w olejach roślinnych tłoczonych na zimno, migdałach, sałacie, szprotkach, maśle, orzechach włoskich i ziemnych.

Cynk – łagodzi pierwsze objawy przeziębienia takie jak katar i kaszel. Wzmacnia odporność oraz chroni przed infekcjami. Pełni rolę w wytwarzaniu i podziale komórek m.in. komórek układu immunologicznego poprzez to wpływa korzystnie na przebieg zakażeń. Cynk znajdziemy w takich produktach jak: wątróbka, ostrygi, ryby, kasza gryczana, żółte sery, jaja, pestki dyni i nasiona słonecznika.

Żelazo – podnosi sprawność fizyczną oraz odporność organizmu na przeziębienia, zapobiega utracie czerwonych krwinek. Do źródeł żelaza należą: kakao, szpinak, brokuł, fasola, ziemniak, czerwone mięso, morele oraz śliwki.

Magnez – zwiększa sprawność działania naszego układu immunologicznego oraz skraca czas choroby. Magnez znajdziemy w takich produktach spożywczych jak: kakao, mleko, sery, brązowy ryż, kasza gryczana, płatki owsiane, żytni chleb, orzechy, banany i pomarańcze.

Selen – zwiększa reaktywność układu immunologicznego w przebiegu zakażeń. Produkty bogate w selen to: ryby takie jak tuńczyk i łosoś, orzechy brazylijskie, grzyby oraz jaja.

Kwasy Omega-3 – mają wpływ na podniesienie odporności organizmu na różnego typu bakterie i wirusy. Natomiast podczas choroby wzmacniają mechanizmy obronne organizmu, a po chorobie wspomagają jego regenerację. Do dobrych źródeł kwasów Omega – 3 należą ryby oraz oleje roślinne takie jak rzepakowy, sojowy czy lniany.

Koenzym Q10 – jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania każdej komórki naszego organizmu, chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Koenzym Q10 wykazuje korzystny wpływ na przebieg zakażeń.

Zobacz również: Suplementy diety dla mężczyzn – jakie witaminy dla panów?

Domowe sposoby na odporność.

Jest wiele domowych sposobów na wzmocnienie swojej odporności, m.in. są to produkty dostępne w sklepie, zioła i naturalne preparaty występujące w aptece. Poniżej przedstawimy i opiszemy kilka z nich.

Miód – posiada silne właściwości bakteriobójcze i antyseptyczne, dlatego szczególnie polecany jest przy przeziębieniach. Dodatkowo wykazuje działanie, napotne, przeciwgorączkowe oraz łagodzące ból gardła i kaszel.  Dlatego też uznawany jest za naturalny produkt wzmacniający naszą odporność.

Cytryna – jest źródłem witaminy C (chociaż nie zawiera jej najwięcej), a tak jak wcześniej wspominaliśmy witamina C ma bardzo silne właściwości antyoksydacyjne, chroni limfocyty, neutrofile i makrofagi przed wolnymi rodnikami. Pobudza wzrost i sprawność komórek odpornościowych.

Imbir – wykazuje działanie antybakteryjne, obniża gorączkę, rozgrzewa i łagodzi kaszel przez co jest doskonałym naturalnym produktem, który pomaga w walce przy infekcji oraz podnosi naszą odporność.

Czosnek – który jest źródłem antyoksydantów ma dobroczynne działanie na nasz organizm. Allicyna zawiera związki siarki i ma działanie bakteriobójcze. Wspomaga układ odpornościowy, wykazuje działanie lecznicze na drogi oddechowe. Czosnek znajduje zastosowanie przy przeziębieniu, w chorobach układu odpornościowego oraz przy bólach głowy.  Możemy go wykorzystywać w walce z katarem jako tzw. gałganek Aliny J

Cebula – podobnie do czosnku również pomaga nam przy przeziębieniach. Bogata jest w substancje bakteriobójcze i właśnie dzięki temu jest dobra na przeziębienia i poprawia odporność. Słynny syrop z cebuli jest przygotowywany i stosowany już od kilku pokoleń.

Czarny bez – owoce oraz kwiaty czarnego bzu wykazują działanie przeciwwirusowe. Dodatkowo działają napotnie, przeciwgorączkowo, łagodzą kaszel, a nawet mają delikatne działanie przeciwbólowe.

Czystek – który zawiera polifenole (silne utleniacze) ma właściwości antyoksydacyjne przez co neutralizują wolne rodniki i hamują rozwój stanów zapalnych w naszym organizmie.

Wiesiołek – a dokładnie olej z wiesiołka wpływa korzystnie na równowagę hormonalną co pośrednio przyczynia się do wzmocnienia naszej odporności. Dodatkowo jest pomocny w redukowaniu stanów zapalnych.

Olej z czarnuszki – posiada naturalne olejki eteryczne, które stymulują nasze śluzówki wspomagając walkę z infekcja. Często zalecana jest dla alergików oraz dla osób cierpiących na przewlekły nieżyt nosa.

Acerola – wzmacnia odporność oraz działa pomocniczo przy zakażeniach wirusowych i bakteryjnych. Wpływa także na zwiększoną produkcję przeciwciał oraz neutralizuje działanie wolnych rodników.

Aloes – nie tylko wykorzystywany jest jako składnik kosmetyków, ale sok z aloesu dzięki obecności polisacharydów wpływa na odporność. Dodatkowo musimy wspomnieć, iż aloes zawiera ponad 140 cennych substancji m.in. witaminy z grupy B, witamina A i C, potas, magnez, cynk, fosfor, magnez. Dzięki substancjom zawartym w swoim składzie wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, antybakteryjne i przeciwbólowe.

Żeń – szeń – dzięki zawartości glikozydów saponinowych mają wpływ na poprawę odporności. Glikozydy saponinowe pobudzają do działania limfocyty T, które niszczą chorobotwórcze drobnoustroje.

Jeżówka purpurowa – wspiera namnażanie się komórek układu odpornościowego. Roślina ta wykazuje działanie przeciwzapalne, doskonale sprawdza się przy infekcjach dróg oddechowych, podczas grypy. Dodatkowo jest pomocna przy leczeniu opryszczki.

Co osłabia nasz układ odpornościowy?

Jest wiele czynników, które mogą osłabić naszą odporność. Do nich należy m.in. niekorzystna pogoda i wahania temperatury, na te czynniki akurat nie mamy wpływu. Natomiast istnieją też czynniki, z którymi możemy sobie poradzić. Należą do nich: alkohol, nikotyna, brak ruchu, zła dieta, nieregularny tryb życia, przemęczenie, stres i brak snu. Częstą przyczyną nawracających infekcji oraz osłabienia odporności jest nadużywana antybiotykoterapia.

Co powinny zawierać suplementy dla kobiet w ciąży?

To pytanie zadaje sobie większość przyszłych mam. W okresie ciąży organizm kobiety ma większe zapotrzebowanie na pewne składniki odżywcze. Powinno się szczególnie pamiętać, aby dostarczyć organizmowi niezbędne składniki budulcowe, energetyczne, witaminy i minerały. Pamiętajmy, że niedobór, jak i nadmiar poszczególnych składników może wpływać niekorzystnie dla zdrowia przyszłej mamy jak i przyczyniać się do nieprawidłowego przebiegu ciąży oraz rozwoju dziecka. W suplementach, które przyjmujemy podczas ciąży szczególną uwagę należy zwrócić na takie składniki jak: kwas foliowy, witaminę D3, żelazo, magnez, jod oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Jakie witaminy suplementować w czasie ciąży?

W diecie przyszłej mamy powinny znajdować się takie witaminy jak: A, C, D, E oraz witaminy z grupy B.

• Witamina A ma za zadanie wsparcie prawidłowego rozwoju komórek płodu, wzrost kości i zawiązków zębów. Warunkuje także prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku i poprawia odporność oraz stan skóry.
• Witamina C, która należy do grupy antyoksydantów, doskonale wspiera działanie układu odpornościowego oraz odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych i wytwarzaniu kolagenu. Ułatwia także przyswajanie żelaza w przewodzie pokarmowym, co wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia niedokrwistości.
• Witamina E również należy do grupy antyoksydantów które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Działa wzmacniająco na naczynia krwionośne i zapobiega przedwczesnemu rozpadowi krwinek czerwonych, dlatego właśnie zmniejsza ryzyko poronienia. Działa pozytywnie na rozwój wzroku u płodu oraz odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu rozrodczego. Jej niedobory mogą skutkować zwiększeniem ryzyka chorób układu krążenia, nawet anemią u mamy i dziecka.
• Witamina D jest niezbędna do utrzymania prawidłowej gospodarki wapniowo-fosforanowej w organizmie oraz prawidłowego funkcjonowania wielu tkanek, narządów i komórek niezwiązanych z gospodarką mineralną. Witamina D pełni dużo ważnych funkcji prorozwojowych co dla zdrowia kobiet ważne jest również ze względu na ryzyko rozwoju osteoporozy. Duży niedobór witaminy D w okresie ciąży zwiększa ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego oraz urodzenia dziecka z niedoborem tej witaminy, co skutkuje w późniejszym okresie słabą mineralizacją kości rozwojem krzywicy.
• Witaminy z grupy B są bardzo ważne, ponieważ zapewniają m.in. prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, łagodzą napięcie nerwowe oraz wspierają pracę mózgu. Jedną z najważniejszych witamin z grupy B jest witamina B9, czyli kwas foliowy.  Podczas ciąży zapotrzebowanie organizmu na kwas foliowy bardzo wzrasta. Zapewnienie odpowiedniej dziennej dawki witaminy B9 jest ważne przez cały okres ciąży, a najbardziej na jej początku. Kwas foliowy jest niezbędny do syntezy DNA, a co się z tym wiążę? Do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania wszystkich komórek organizmu człowieka. W czasie ciąży znacząco wpływa na prawidłowy rozwój układu nerwowego u płodu, zapobiega rozszczepowi kręgosłupa i przepuklinie oponowo-rdzeniowej. Zalecane jest rozpoczęcie suplementacji najlepiej 3 miesiące przed planowaną ciążą, a następnie jej kontynuację podczas ciąży.

Zobacz również: Suplementy diety dla kobiet – jakie witaminy dla kobiet?

Jakie minerały i inne składniki brać w ciąży?

• Żelazo – Istnieje zależność pomiędzy jego poziomem we krwi pępowinowej dziecka, a testami oceniającymi zdolności motoryczne oraz poznawcze u kilkulatków. Niedobór żelaza występuje u ok. 40 proc. ciężarnych.

PTGiP rekomenduje suplementację żelazem u kobiet z anemią z niedoboru żelaza stwierdzoną w okresie przedkoncepcyjnym, a następnie od 9. tygodnia do końca ciąży – u ciężarnych z ryzykiem wystąpienia anemii z niedoboru żelaza (wegetarianki, pacjentki z zaburzeniami wchłaniania), u ciężarnych ze stężeniem hemoglobiny poniżej 11mg/dl oraz w okresie karmienia piersią.

Dawki żelaza w ciąży należy dostosować do danej kobiety i do danego trymestru. W przypadku ciężarnych z niedokrwistością dawkę Fe należy zwiększyć do 60-120mg na dobę.

• Jod – Odpowiednia podaż w ciąży składników, takich jak jod jest bardzo ważna dla rozwoju płodowego dziecka, bo od tego zależy prawidłowe funkcjonowanie jego tarczycy. Hormony tarczycy niezbędne są przede wszystkim do rozwoju mózgu i kości dziecka. Ich skrajny niedobór może spowodować ciężkie upośledzenie umysłowe płodu (kretynizm), wady układu kostnego, a także przedwczesne odklejenie się łożyska czy poronienie.

Dla płodu szczególnie ważny jest okres pierwszych 10 tygodni od zapłodnienia, bo wówczas nie ma on jeszcze własnej tarczycy i jest uzależniony od dostawy hormonów z organizmu matki, a właśnie wtedy najbardziej intensywnie rozwijają się jego wszystkie narządy, w tym mózg.

• Magnez – w okresie ciąży ma szczególne znaczenie. Jego zapotrzebowanie w tym czasie jest większe ze względu na wzrost łożyska, rozwój płodu i rosnącą masę ciała kobiety. Dodatkowo zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu oraz minimalizuje ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej. Mimo tego u kobiet często występują utajone niedobory tego pierwiastka, a około 70% kobiet w wieku rozrodczym nie dostarcza z dietą zalecanych ilości magnezu
• Selen – Pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy; wzrost stężenia selenu wiązany jest z lepszym rozwojem umysłowym dziecka.
• DHA – Suplementowanie w ciąży tego kwasu jest niezbędne, ponieważ w przeciętnej polskiej diecie występują duże niedobory niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, zwłaszcza najcenniejszego z nich – kwasu dokozaheksaenowego (DHA), którego głównym źródłem są ryby morskie i owoce morza.

Badania wykazały, że spożycie DHA w ciąży ma pozytywny wpływ na rozwój układu nerwowego i narządu wzroku dziecka – kwas ten jest ważnym materiałem budulcowym dla komórek nerwowych, mózgu oraz siatkówki oka w czasie życia płodowego. Zgodnie z uznanymi dowodami naukowymi spożycie DHA już na poziomie 200 mg na dobę, przyczynia się do prawidłowego widzenia oraz funkcjonowania mózgu i serca.

Zobacz również: Refluks – objawy, przyczyny, leczenie

Co należy przyjmować przed ciążą?

Rozpoczęcie suplementacji przed ciążą należy wprowadzić najlepiej na 3 miesiące przed planowanym poczęciem.

Jednym z najważniejszych składników jakie powinien zawierać produkt to kwas foliowy. Szczególnie na początku, jest najważniejszym składnikiem, niestety odpowiedniej ilości nie jesteśmy w stanie dostarczyć sobie wraz z pożywieniem, z powodu jego wrażliwości na światło i temperaturę. Odpowiada on przede wszystkim za prawidłowe zamknięcie się cewy nerwowej płodu.

Suplementacja kobiety przed ciążą preparatami uzupełniającymi dietę nieco różni się od tej w ciąży. Kobiety planujące zajść w ciąże często zadają sobie pytanie jak przygotować swój organizm do tej zmiany. Wtedy właśnie powinny wykonać podstawowe badania, na podstawie których zostaną stwierdzone jakieś niedobory i należy je uzupełnić, sięgając np. po żelazo, magnez czy jakieś witaminy.

Czego nie wolno przyjmować w czasie ciąży?

Jak wiadomo każda kobieta będąca w ciąży musi zadbać nie tylko o zdrowie swoje, ale także maluszka. Oczywiste jest to, że nie należy spożywać alkoholu podczas ciąży czy też palić papierosów. Dodatkowo przyszła mama musi uważać na leki te dostępne bez recepty oraz na receptę.

Środki przeciwbólowe, takie jak leki z ibuprofenem lub kwasem acetylosalicylowym, gdyż mogą one w pierwszych tygodniach zwiększyć ryzyko poronienia. Leki z pseudoefedryną, również niewskazane w pierwszym trymestrze. Nie zaleca się również przyjmowania leków przeciwkaszlowych, które mają w składzie kodeinę i guajakol ponieważ mogą spowodować uszkodzenia płodu. Leki na trądzik z witaminą A należy wstrzymać ich stosowanie, ponieważ mogą negatywnie wpłynąć na rozwój płodu. Leki zmniejszające wydzielanie soku żołądkowego – mogą uszkodzić wątrobę płodu. Dodatkowo nie wskazane jest stosowanie takich leków jak: inhibitory konwertazy angiotensyny (stosowane w chorobie wieńcowej), antagoniści receptora angiotensyny II (stosowane w leczeniu nadciśnienia tętniczego), lit (zawarty w lekach na zaburzenia psychiatryczne czy depresję), męskie hormony, metotreksat (lek na reumatoidalne zapalenie stawów i łuszczycę), talidomid (lek przeciwbólowy), kwas walproinowy (stosowany przy epilepsji), warfaryna (która rozrzedza krew). Należy pamiętać, że wszystkie leki które zamierzamy przyjąć w okresie ciąży muszą być skonsultowane z lekarzem oraz przyjmowane ściśle z jego zaleceniami.

Jakie witaminy w drugim trymestrze ciąży?

Drugi trymestr ciąży zaczyna się od 13 i kończy w 27 tygodniu, jest to okres, w którym rozwój płodu jest bardzo zaawansowany. Do niezbędnych składników jakie powinien zawierać suplement przyjmowany w tym czasie to przede wszystkim:

• Kwas foliowy – który jest potrzebny jest do prawidłowego rozwój dziecka oraz zapewnia dobry stan naczyń krwionośnych oraz czerwonych krwinek.
• Kwasy DHA – odpowiedzialne są za prawidłowy rozwój mózgu i wzroku u dziecka, a także zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia przedwczesnego porodu oraz depresji poporodowej u przyszłej mamy.
• Jod – wpływa na rozwój mózgu i poziom inteligencji dziecka, ma także korzystny wpływ na prawidłowy przebieg ciąży. Zmniejsza ryzyko poronienia i zabezpiecza przed przedwczesnym porodem oraz zmniejsza ryzyko komplikacji okołoporodowych.
• Żelazo – niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości, czyli anemii, która może skutkować poronieniem czy też poród przedwczesny.
• Witamina D3 – reguluje poziomu wapnia w surowicy krwi, co wpływa na mineralizację kości, zapobiegając takim chorobom jak krzywica i osteoporoza. Jest to bardzo ważna funkcja, gdy kształtuje się kościec dziecka.
• Witamina C – jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju płodu oraz do zachowania dobrej odporności organizmu matki, a także przeciwdziała niedoborom wapnia czy żelaza.

Wyżej wymienione składniki odpowiadają za prawidłowy przebieg ciąży, dlatego należy zwrócić uwagę, czy wybrany preparat zawiera je w swoim składzie.

Zobacz również: Kolagen – jak działa i jak stosować?

Jakie witaminy przyjmować po porodzie?

Poród jest bardzo obciążającym momentem dla kobiety i jej organizmu. Dlatego potrzebne jest jej dodatkowe wsparcie. To wsparcie potrzebne jest przede wszystkim, kiedy mama decyduje się karmić swoje dziecko piersią. Niemowlę bowiem czerpie z mleka matki wszystkie potrzebne mu do wzrostu i prawidłowego rozwoju składniki.

Jakie składniki i witaminy powinna młoda mama dostarczać wraz z pożywieniem czy poprzez odpowiednią suplementację do swojego organizmu?

• kwas foliowy – bierze udział w procesie podziału komórek oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
• jod – odpowiada za prawidłowy rozwój psychomotoryczny niemowlęcia.
• witamina D3 – jej właściwy poziom jest niezbędny, aby regulować gospodarkę wapniowo – fosforową i zapobiegać nadmiernej demineralizacji kości.
• żelazo – jego uzupełnienie jest potrzebne, aby wyrównać niedobory powstałe w ciąży i po porodzie.
• kwasy omega – 3 – regulują mechanizmy odpornościowe, a także zapewniają prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka, poprawiają również nastrój mamy.