Co to są witaminy i jaka jest rola witamin?
Witaminy są to związki organiczne o zróżnicowanej budowie, które odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Witaminy możemy przyjmować wewnętrznie wraz z pożywieniem oraz w postaci gotowej jako suplementy diety. Mogą być również stosowane zewnętrznie podczas pielęgnacji skóry czy włosów odpowiednimi kosmetykami. Pielęgnacja skóry za pomocą witamin daje naprawdę doskonałe rezultaty, przykładem jest hamowanie procesu starzenia.
Jak dzielimy witaminy?
Witaminy dzielimy na dwie grupy ze względu na ich rozpuszczalność.
- witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli: A, D, E, K
- witaminy rozpuszczalne w wodzie, czyli: C oraz witaminy z grupy B
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach wchłaniane są z układu pokarmowego razem z tłuszczami, z racji kumulowania się tych witamin w tkance tłuszczowej, wątrobie i nerkach. Natomiast witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są kumulowane w organizmie (wyjątkiem jest witamina C – która może w niewielkich ilościach kumulować się w wątrobie), z tego powodu muszą być stale dostarczane do organizmu z pożywieniem.
Witaminy z grupy B – czy są, aż tak ważne dla człowieka?
Witaminy z grupy B są to bardzo ważne jak nie najważniejsze witaminy dla człowieka.
Jaka jest rola witamin z grupy b w organizmie? Są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, mają wpływ, m.in. na układ nerwowy, serce, układ naczyniowy, mięśnie i skórę. Wszystkie wit z grupy B należą do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Nie są wytwarzane i kumulowane przez nasz organizm (ich nadmiar usuwany jest wraz z moczem), dlatego na bieżąco muszą być dostarczane z zewnątrz poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę czy suplementację.
Jakie są najważniejsze witaminy z grupy B?
Witamina B1 tiamina
Witamina B1, czyli tiamina – odgrywa ważną rolę we właściwym funkcjonowaniu układu nerwowego. Witamina B1 właściwości: bierze udział w przemianie cukrów na energię, wpływa na nasze samopoczucie i sprawność umysłową.
Odnajduje również zastosowanie w leczeniu: łojotoku, trądziku oraz czyraczności. Niedobór witaminy B1, może objawiać się odczuwaniem zmęczenia, nerwowością, problemami z koncentracją, zaburzeniami pracy układu nerwowego, a nawet chorobą Beri – beri.
Witamina B1 tiamina gdzie występuje? W otrębach zbożowych, drożdżach, brązowym ryżu, orzechach, warzywach strączkowych, warzywa liściaste, owocach dzikiej róży oraz wieprzowinie i wątrobie. Tiamina jest czuła na temperaturę i ulega rozpadowi zarówno podczas wysokiej, jak i niskiej temperatury. Ulega zniszczeniu również przy zbyt dużym spożywaniu cukrów czy paleniu papierosów. Zalecana dzienna dawka wynosi od 1,2mg-1,5mg dla mężczyzn oraz 1,0-1,1mg dla kobiet. Ciekawostką jest, że pierwsze syntetyczne wydzielenie witaminy B1 odbyło się w 1913 roku przez Kazimierza Funka – polskiego biochemika, który wyodrębnił tiaminę z otrąb ryżowych.
Witamina B2 ryboflawina
Witamina B2, inaczej ryboflawina – czyli główny składnik enzymów niezbędnych przy spalaniu cukrów. Bierze udział w produkcji krwinek oraz transporcie tlenu przez komórki. Skutkiem niedoboru ryboflawiny może być: pękanie kącików ust, wypadanie włosów, suchość skóry, zawroty głowy czy przekrwienie oczu.
W jakich produktach występuje witamina B2 ryboflawina? W takich jak: drożdże, wątróbka, sery, jaja, jogurty oraz warzywa liściaste czy grzyby. Ryboflawina jest odporna na wysoką temperaturę, ale za to ulega rozpadowi przy wystawieniu na promienie słoneczne. Dzienne dawka na witaminę B2 wynosi 1,6-2,2 mg dla kobiet i 2,4-2,8 mg dla mężczyzn.
Witamina B3 niacyna bądź witamina PP
Witamina B3, czyli niacyna bądź witamina PP – odgrywa ważną rolę w przemianie materii, albowiem uczestniczy w metabolizmie aminokwasów, cukrów i tłuszczy. Wpływa również na układ odpornościowy. Dodatkowo współuczestniczy w tworzeniu kolagenu, przyczynia się do regulacji wilgotności skóry. W kosmetyce jest stosowana, aby zapobiec zmianom skórnym takim jak: szorstkość, zaczerwienienie, stany zapalne posłoneczne oraz leczniczo w preparatach przeciwko nadmiernemu wypadaniu włosów. Produkty zawierające witaminę B3: razowe pieczywo, jaja, ser, nasiona słonecznika, wątróbka, indyk, ryby morskie oraz w drożdże piwne. Jest odporna na wysoką temperaturę, natomiast przy nadmiarze spożywania cukrów – zanika. Dzienne zapotrzebowanie dla zdrowych i dorosłych osób wynosi od 15 do 20mg.
Witamina B5 kwas pantotenowy
Witamina B5, czyli kwas pantotenowy – odgrywa istotną rolę w procesie przetwarzania pokarmu i uwalniania z niego energii. Jest niezwykle ważna w procesie podziału komórek w mieszku włosowym. Pomaga utrzymać jędrną i elastyczną skórę oraz jest skuteczna w leczeniu stanów zapalnych skóry. Witamina B5 jest bardzo słabo wchłaniana przez skórę, natomiast naturalny prekursor, czyli pantenol bardzo dobrze. Niedobór kwasu pantotenowego powoduje: nudności, bóle brzucha, zmęczenie, zahamowanie wzrostu, przedwczesne siwienie, wypadanie włosów oraz zmiany na skórze takie jak: nadmierne złuszczanie się naskórka, rogowacenie, przebarwienia. Co zawiera witaminę B5: drożdże, chleb razowy, orzechy włoskie, rośliny strączkowe, brokuły, pomidory, tłuste mleko, jaja, ser pleśniowy, mleczko pszczele. Bardzo rzadko występuje niedobór tej witaminy, czasami u osób spożywających konserwy, dania gotowe, fast food. Dzienne zapotrzebowanie dla osób dorosłych wynosi około 7mg oraz 2–3 mg dziennie dla dzieci.
Witamina B6 pirydoksyna
Witamina B6, czyli pirydoksyna – zapobiega powstaniu kamieni nerkowych, wspiera walkę w leczeniu łojotokowego zapalenia skóry oraz zapobiega procesowi starzenia się. Witamina B6 właściwości: bierze udział w tworzeniu się czerwonych krwinek oraz w metabolizmie substancji takich jak: białko i węglowodany. Objawami niedoboru tej witaminy są m.in. skurcze mięśni, drganie powiek, drażliwość, łupież, tłusta lub łuszcząca się skóra.
Witaminę B6 znajdziemy w: produktach zbożowych, drożdżach, płatkach owsianych, orzechach, bananach, czerwonej papryce, ziemniakach oraz mięsie z kurczaka lub indyka. Należy pamiętać, że kobiety mają dużo większe zapotrzebowanie na pirydoksynę niż mężczyźni, a przede wszystkim panie w ciąży, stosujące środki antykoncepcyjne lub diety odchudzające. Dzienne zapotrzebowanie u dorosłego człowieka wynosi około 1–2 mg na dobę.
Witamina B7 biotyna
Witamina B7, czyli biotyna znana również jako witamina H – jest ważnym czynnikiem przemiany cukrów, tłuszczy i białka. Przyczynia się do wytwarzania keratyny (najważniejszego budulca skóry, włosów oraz paznokci). W kosmetyce potocznie jest nazywana witaminą skóry lub koenzymem R. Objawami niedoboru biotyny są: wypadanie włosów, łamliwość paznokci, stany zapalne skóry, zaburzenia nerwowe, a nawet zaburzenia funkcjonowania szpiku kostnego. Witamina B7 biotyna znajduje się w: soi, żółtku jaj, orzechach, bananach, szpinaku, otrębach, pomidorach, grochu i czekoladzie. Dzienne zapotrzebowanie to 100 µg. U pacjentów z niedoborami biotyny, jak i u kobiet w ciąży zaleca się dawkę nawet do 1 mg.
Witamina B9 kwas foliowy
Witamina B9, czyli kwas foliowy – bierze udział w procesie wytwarzania czerwonych krwinek, jest niezbędna do syntezy DNA oraz do właściwej pracy układu nerwowego. Jest konieczna do prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu, a mianowicie zapobiega wadom rozwojowym. Dlatego też bardzo ważne jest, aby przyszłe mamy nie doprowadzały do niedoboru kwasu foliowego podczas okresu ciąży. Przy udziale witaminy B9 powstaje serotonina, czyli tzw. hormon szczęścia, która działa kojąco i uspokajająco. Niedobór tej witaminy powoduje: niedokrwistość, zmęczenie, bezsenność, a nawet depresje. Najlepszym źródłem witaminy są: razowe, pieczywo, natka pietruszki, brokuł, brukselka, groch, fasola, jaja, mięso, dynia, morele, sok pomarańczowy. Witamina B9 występuje prawie na wyłączność w połączeniu z witaminą B12. Jej niedobór najczęściej występuje u alkoholików oraz palaczy. Dzienne zapotrzebowanie zależne jest od wieku – dawka dla dzieci 200-300 µg na dobę, dla młodzieży i dorosłych 400 µg na dobę. Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią powinny natomiast przyjmować 400-600 µg na dobę.
Witamina B12 kobalamina
Witamina B12, czyli kobalamina – Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek. Pełni ważną funkcję w regeneracji czerwonych krwinek oraz w procesie syntezy DNA. Przeciwdziała anemii oraz podnosi płodność. Niedobory kobalaminy powodują: niedokrwistość i osłabienie.
W jakich produktach jest witamina B12: spirulina (wodorost), owoce morza, ryby, sery, jaja, wieprzowina, wołowina, wątroba i nerki. Kobalamina nie występuje w owocach i warzywach, dlatego osoby stosujące dietę wegańską są najbardziej narażone na jej niedobór.
Dodatkowo dieta bogata w cukier może doprowadzić do niedoboru witaminy B12 – ponieważ cukry utrudniają jej wchłanianie. U dorosłych dzienna dawka powinna wynosić 4 µg na dobę. U niemowląt w wieku 7-11 miesięcy dawka powinna mieścić się w granicach do 1,5 µg na dzień, zaś u dzieci w wieku 15-17 lat dobowa dawka wynosi 4 µg.
A może jednak zbiór witamin z grupy B?
Witamina B complex – czyli zespół witamin takich jak: B1, B2, B3, B5, B6. Kompleks powyższych witamin znajduje zastosowanie w stanach takich jak: choroby przewlekłe, zaburzenia trawienia, schorzenia żołądkowo – jelitowe, choroby układu nerwowego, stany zapalne błon śluzowych oraz przy leczeniu zmian trądzikowych skóry. Witaminy B complex obniżają poziom zmęczenia, pomagają zapewnić prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, wspierają sprawność umysłu, układ odpornościowy. Mają również wpływ na zdrowy wygląd skóry, wzrost włosów i paznokci. Należy zachować szczególną ostrożność podczas przyjmowania w przypadku: kamicy nerkowej i niewydolności nerek.
Po uzupełnienie diety w witaminy B complex powinny zadbać przede wszystkim osoby po zabiegach operacyjnych, z osłabioną odpornością, osoby w podeszłym wieku, kobiety planujące lub będące w ciąży oraz wegetarianie czy weganie.
Witaminy z grupy B – lek czy suplement diety?
Witaminy z grupy B są dostępne jako leki na receptę, leki bez recepty oraz suplementy diety. Występują jako roztwory do wstrzykiwania, tabletki, drażetki, kapsułki i krople doustne. Witaminy B dostępne na receptę należy stosować tylko, i wyłącznie tak jak zostało to zalecone przez lekarza, natomiast przed rozpoczęciem stosowania witamin, które dostępne są bez recepty czy suplementów diety należy pamiętać, aby zapoznać się z treścią ulotki dołączonej do opakowania bądź również skonsultować się z lekarzem czy farmaceutą. Nie zapominajmy o tym, że suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut zróżnicowanej diety, do zachowania zdrowia potrzebne jest stosowanie zbilansowanej diety oraz prowadzenie zdrowego stylu życia.
Czy witaminy możemy przedawkować?
Należy pamiętać, że zarówno niedobór, czyli hipowitaminoza jak i przedawkowanie witamin, czyli hiperwitaminoza nie wpływa korzystnie na nasz organizm i może być przyczyną wielu dolegliwości. Przykładowo przedawkowanie witaminy B4 objawia się obniżeniem ciśnienia, mdłościami, biegunką oraz nadmierną potliwością.
Nadmiar witaminy B6 może powodować pogorszenie koordynacji ruchowej, zaburzenia chodu oraz bóle głowy i zaburzenia nastroju. Przedawkowanie kwasu foliowego w organizmie powoduje wzdęcia, nudności, spadek apetytu, a dodatkowo rozdrażnienie i bezsenność. Natomiast nadmiar witaminy B12 reakcje alergiczne, wykwity na skórze lub krwawienie z nosa.
Jak nie tracić witamin pochodzących z żywności?
- jeśli to możliwe nie obieraj owoców i warzyw przed spożyciem
- myj warzywa i owoce nie mocząc ich zbyt długo
- zamiast gotować na wodzie, ugotuj na parze
- gotuj warzywa w mniejszej ilości wody, najlepiej pod przykryciem – wiąże się z tym mniejsza utrata witamin
- nie gotuj warzyw w naczyniach aluminiowych, niszczy to m.in. kwas foliowy
- przechowuj owoce i warzywa w zaciemnionym miejscu
- częściej spożywaj ryż niełuskany
- sałatki oraz surówki przygotowuj na krótko przed spożyciem
- ziemniaki najlepiej gotuj lub piecz w łupinkach