Magnez – dlaczego powinniśmy suplementować?
Magnez jest jednym z najważniejszych pierwiastków, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Uczestniczy w około 300 procesach zachodzących w naszym organizmie. Usprawnia pracę szarych komórek oraz ma wpływa na układ nerwowy, odpornościowy, mięśniowy i krwionośny.
Do najważniejszych funkcji, jakie spełnia magnez w naszym organizmie zaliczamy:
– wzmacnia układ odpornościowy,
– poprawia pracę szarych komórek, myślenie i pamięć,
– zmniejsza ryzyko depresji,
– reguluje pracę tarczycy,
– bierze udział w procesie budowy kości oraz zębów,
– zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego,
– zmniejsza ryzyko cukrzycy,
– poprawia procesy trawienne,
– działa wspomagająco w leczeniu astmy,
– łagodzi objawy napięcia przedmiesiączkowego,
– chroni organizm przed pierwiastkami toksycznymi takimi jak: ołów, rtęć, kadm.
Naturalne źródła magnezu
Magnez jako suplement diety jest dostępny w aptekach, ale możemy go dostarczać do organizmu razem z pożywieniem. Jakie produkty są najlepszym źródłem magnezu?
– ciemne pieczywo, chleb żytni, graham,
– kasza gryczana, kasza jęczmienna i brązowy ryż,
– nasiona i otręby,
– orzechy laskowe, migdały, daktyle i rodzynki,
– pestki dyni i słonecznik,
– kakao, gorzka czekolada,
– mleko i jego pochodne: ser biały i ser żółty,
– mięso: wołowina i wieprzowina,
– ryby: makrela i łosoś,
– warzywa strączkowe: bób, fasola, groch, soczewica,
– warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, rukola,
– natka pietruszki,
– inne warzywa jak: szczaw, botwinka, sałata,
– owoce: banany, awokado, pomarańcze, jabłka,
– wody mineralne zawierające minimum 50mg magnezu na litr.
Zobacz również: Uderzenia gorąca – zobacz przyczyny i jak sobie z nimi radzić?
Hipomagnezemia…
czyli ogólnoustrojowy niedobór zawartości magnezu. Do hipomagnezemii dochodzi, gdy poziom magnezu spada poniżej 0,65 mmol/l.
Pomimo stosowania diety bogatej w magnez, często może dochodzić do jego niedoboru. Przyczyny są różne, przykładowo pierwiastek może być wypłukiwany z naszego organizmu przy zbyt dużej ilości spożywania kawy, czarnej herbaty bądź alkoholu.
Poziom magnezu może być obniżony przy przyjmowaniu antykoncepcji hormonalnej, antybiotyków i leków moczopędnych.
Stres również działa niekorzystnie i może obniżać wchłanianie magnezu.
Do innych przyczyn hipomagnezemii możemy zaliczyć: nadmierną utratę przez nerki, choroby nerek (zespół Barttera, zespół Gitelmana), zaburzenia hormonalne, zaburzenia elektrolitowe, zaburzenia wchłaniania (choroby jelita cienkiego, zespół krótkiego jelita), nadmierna utrata przez przewód pokarmowy (biegunka i wymioty).
Objawy niedoboru magnezu
Jakie sygnały wysyła nam organizm i czym skutkuje niedobór magnezu?
– ogólne zmęczenie i brak energii,
– trudności z koncentracją,
– bóle głowy, migreny,
– zaburzenia snu,
– stany depresyjne,
– nadpobudliwość nerwowa, rozdrażnienie,
– tiki nerwowe,
– drżenie mięśni, drżenie powiek,
– skurcze mięśni,
– zaburzenia pracy serca, kołatanie serca, arytmia serca, migotanie przedsionków,
– bóle stawów,
– nadmierne wypadanie włosów,
– łamliwość paznokci,
– obniżona płodność u mężczyzn,
Według wielu badań długotrwały niedobór magnezu przyczynia się do zwiększonego ryzyka powstawania chorób cywilizacyjnych takich jak miażdżyca czy nowotwory.
Zobacz również: Suplementy diety dla mężczyzn – jakie witaminy dla panów?
Nadmiar magnezu – jak się objawia?
Hipermagnezemia – czyli nadmiar magnezu występuje, kiedy poziom przewyższy wartość 1,5 mmol/l. Początkowo nie musi dawać żadnych objawów, ale z czasem mogą wystąpić takie dolegliwości jak: bóle brzucha, wymioty, nudności, zaparcia, nietrzymanie moczu, zawroty głowy, arytmia serca, niedociśnienie, kłopoty z oddychaniem, ogólne osłabienie organizmu, a nawet zatrzymanie pracy serca i śpiączka. Do przedawkowania magnezu najczęściej dochodzi u osób, u których nerki nie pracują prawidłowo, podczas gdy nie jest usuwany nadmiar magnezu z organizmu. Również przy stosowaniu preparatów zawierających lit, leków na chorobę wrzodową żołądka i środków przeczyszczających może dojść do hipermagnezemii. Przedawkowanie magnezu często występuje podczas chorób nowotworowych.
Magnez – dawkowanie
Zapotrzebowanie na magnez jest zależne od wielu czynników takich jak: wiek, płeć, ciąża, okres karmienia piersią, okres menopauzy, aktywność fizyczna, poziom stresu. Przykładowo zapotrzebowanie dobowe na magnez u dorosłej kobiety wynosi 300 – 320 mg, a u dorosłego mężczyzny 400 – 420 mg. U niemowląt zapotrzebowanie dzienne to – 80 mg, natomiast u dziecka do 9 roku życia – 230 mg.
Zobacz również: Suplementy diety dla kobiet – jakie witaminy dla kobiet?
Magnez najlepiej przyjmować na godzinę lub dwie po posiłku, popijając wodą.
Jeśli chcemy sprawdzić czy nie brakuje magnezu w naszym organizmie wystarczy udać się do lekarza pierwszego kontaktu, który skieruje nas na badanie do laboratorium bądź możemy bezpośrednio udać się do punktu. Badanie polega na oznaczeniu stężenia magnezu i wykonywane jest w osoczu lub surowicy krwi żylnej. Do badania należy przystąpić w godzinach porannych na czczo, zachowując 12-godzinną przerwę od ostatniego posiłku. Należy pamiętać, że poziom magnezu jest powiązany z poziomem potasu i wapnia, więc najlepiej jednocześnie sprawdzić poziom tych dwóch pierwiastków.
Magnez – jak zwiększyć przyswajalność magnezu?
- Podczas gotowania możemy spowodować stratę 30–75 proc. magnezu. Dlatego większość warzyw i owoców najlepiej spożywajmy na surowo.
- Magnez jest pierwiastkiem, który jest wchłaniany na poziomie jelita cienkiego, dlatego nasza dieta i dobieranie posiłków mogą mieć kluczowy wpływ na jego przyswajanie.
- Przy suplementacji warto wybierać preparaty w postaci tabletki dojelitowej, czyli takiej tabletki ze specjalną otoczką, która ochroni zawartość tabletki przed kwaśnym środowiskiem żołądka i otoczka rozpuści się dopiero w jelicie cienkim, czyli tam, gdzie wchłanianie jonów magnezu jest największe.
Magnez w połączeniu z witaminą B6
Witamina B6 – pirydoksyna pełni bardzo ważną rolę w przyswajalności magnezu, może zwiększać przyswajalność od 20 nawet do 40%. Pirydoksyna tak jak i magnez pełni bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Uczestniczy w wielu reakcjach metabolicznych, wspomaga powstawanie czerwonych krwinek oraz jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Wpływa również na ciśnienie krwi, pracę serca oraz podnosi odporność organizmu.
Do najważniejszych źródeł witaminy B6 należą: kasza gryczana, ryby, wątróbka, pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, jaja, mleko, banany, pomarańcze, kiwi, truskawki, maliny, porzeczki, fasola, brokuł, marchew, brukselka, biała kapusta oraz karczochy.
Niedobór pirydoksyny może wywołać m.in. niedokrwistość, obniżenie odporności, zaburzenia koncentracji i snu, nerwowość, problemy z włosami oraz ze skórą.
Zobacz również: Oczyszczenie jelit – suplementy i dieta na oczyszczanie jelit
Magnez i potas – dobrany duet?
Oba pierwiastki wzajemnie wpływają na siebie, niedobór magnezu upośledza wchłanianie potasu i odwrotnie. Potas odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej. Uczestniczy w procesie dotlenienia komórek i mózgu oraz odpowiada za prawidłową pracę mięśni. Jest niezbędny do prawidłowego spalania węglowodanów oraz białek. Potas ma również wpływ na prawidłowe działanie układu nerwowego i mózgu.
Do naturalnych źródeł potasu należy: kasza, płatki zbożowe, orzechy, suszone figi, suszone morele, rodzynki, czekolada, kakao, awokado, pomelo, banany, kiwi, cytrusy, pomidory, brokuł i fasola.
Do objawów niedoboru tego pierwiastka zaliczamy: zaburzenia rytmu serca, wzrost ciśnienia krwi, osłabienie mięśni, nerwowość, zmęczenie, ospałość, zatrzymanie moczu i problemy skórne.
Fakty i mity na temat magnezu
- Kawa wypłukuje magnez – Fakt! Kawa ma działanie moczopędne, więc wypicie przykładowo 5 filiżanek w ciągu dnia może doprowadzić do sytuacji wypłukiwania magnezu z organizmu.
- Soki owocowe oraz napoje gazowane zmniejszają przyswajanie jonów magnezowych – Fakt! W środowisku zasadowym i przy nadmiarze wapnia i fosforu dochodzi do zmniejszenia przyswajalności magnezu.
- Kąpiele magnezowe uzupełniają poziom magnezu w organizmie – Mit! – Magnez nie wchłania się przez skórę.
- Niedobór potasu ma wpływ na stężenie magnezu – Fakt! – tak jak wcześniej wspominaliśmy niedobór potasu upośledza wchłanianie magnezu.
- Pirydoksyna zwiększa wchłanianie magnezu – Fakt! – tak witamina B6 zwiększa wchłanianie magnezu nawet do 40%!
Jaki magnez wybrać?
Na rynku znajdziemy przeróżne rodzaje magnezu, ale najlepszy magnez to taki, który najbardziej odpowiada potrzebom naszego organizmu i nie wywoła skutków ubocznych.
Poniżej przedstawiamy rodzaje magnezu w kolejności od najbardziej polecanych:
– cytrynian magnezu – jest to najbardziej popularna forma magnezu, dostępna w sprzedaży. Głównie dlatego, że ma bardzo wysoką przyswajalność, bo, aż do 90%! Ma dodatkowe działanie przeczyszczające więc zalecany jest dla osób borykających się z zaparciami. Wskazany jest również przy zmęczeniu, w stanach nasilonego stresu, przy bólach głowy i zaburzeniach snu.
– taurynian magnezu – również charakteryzuje się wysoką przyswajalnością. Magnez w połączeniu z tauryną działa stabilizująco na błony komórkowe i działa zapobiegawczo na arytmie serca. Wykazuje działanie uspokajające, dlatego przeznaczony jest w stanach napięcia nerwowego.
– mleczan magnezu – przyswajalność tego związku jest niewiele niższa niż w przypadku cytrynianu magnezu. Wykazuje najmniej skutków ubocznych podczas przyjmowania. Wskazany przy zwiększonej pobudliwości nerwowo-mięśniowej.
– chelat magnezu inaczej glicynian magnezu – jest najbezpieczniejszym rodzajem magnezu dostępnym w sprzedaży, który może być stosowany przez dłuższy okres. Jest najlepszą formą magnezu dla kobiet w ciąży, ponieważ będzie najbardziej bezpieczny dla płodu.
– węglan magnezu – jego wchłanialność wynosi tylko 30%, ale jest do dobry magnez dla osób z refluksem żołądkowym, ponieważ pod wpływem wymieszania z kwasem solnym zmienia się w chlorek magnezowy.
– jabłczan magnezu – jego przyswajalność wynosi również ok 30%, związek składa się z magnezu i kwasu jabłkowego. Jest to dobry rodzaj magnezu dla osób przemęczonych.
– siarczan magnezu – nazywany również solą Epsom. Bardzo łatwo jest go przedawkować, dlatego też nie jest uznawany za bezpieczne źródło magnezu. Wykazuje działanie pomocne przy zaparciach.
– tlenek magnezu – jego wchłanianie jest bardzo niskie ok. 4% ponieważ nie jest chelatowany (nie został zmieniony w formę organiczną) co powoduje, że organizm ma problem z jego przyswojeniem. Jednak jest to bardzo powszechna forma magnezu dostępna w aptekach.
– glutaminian magnezu – kwas glutaminowy jest niebezpiecznym składnikiem sztucznego słodzika oraz jest neurotoksyczny. Jest to forma magnezu, która nie powinna być suplementowana.
Zobacz również: Dlaczego skóra jest odwodniona – objawy i skutki odwodnienia
Musimy pamiętać, że przed wyborem każdego leku czy suplementu diety należy skonsultować się ze swoim lekarzem prowadzącym lub farmaceutą oraz zapoznać się z treścią ulotki i możliwymi działaniami niepożądanymi. Należy również pamiętać, aby przyjmować zgodnie z zalecaną dawką, która jest zapisana na opakowaniu bądź ulotce.
Dlaczego suplementacja magnezu jest tak ważna u sportowców?
Magnez jest bardzo ważny u osób, które uprawiają sport. Jego niedobór, który powoduje wiele niepożądanych objawów może zmniejszyć wydolność sportowca, osłabić siłę mięśni, spowodować bóle i skurcze mięśni podczas treningu.
Magnez bierze udział w przemianie tłuszczów i węglowodanów oraz w syntezie i rozpadzie ATP (adynozynotrójfosforanów). Pierwiastek uczestniczy również w procesie syntezy białek mięśniowych. Magnez ma zasadowy charakter, dlatego też reguluje równowagę kwasowo-zasadową.
Dobowe zapotrzebowanie na magnez u zawodowych sportowców jest większe niż u innych dorosłych osób, wynosi 300-600 mg. Najbardziej zalecanymi formami magnezu dla sportowców są: cytrynian magnezu, diglicynian magnezu, glukonian magnezu, taurynian magnezu, jabłczan magnezu, mleczan magnezu, węglan magnezu, chlorek magnezu.