Suplementy diety – co to znaczy?
Suplementy diety są to środki spożywcze, które mają na celu uzupełnienie codziennej diety. Najczęściej są skoncentrowanym źródłem witamin, minerałów lub innych substancji, które wykazują efekt odżywczy. Ich zadaniem nie jest leczenie, ponieważ nie są produktami medycznymi, pomimo tego, że mają postać podobną do leków taką jak tabletki, kapsułki, drażetki czy syropy. Mają na celu pomóc w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Najczęściej sięgamy po nie w przypadku niedoborów konkretnych składników w naszym organizmie. Pamiętajmy o tym, że aby suplementacja była bezpieczna nie możemy przekraczać zalecanego dziennego spożycia. Warto też jest skontaktować się z lekarzem prowadzącym w celu wykluczenia interakcji między składnikami zawartymi w suplementach, a lekami, które obecnie przyjmujemy.
Jakie witaminy powinno się suplementować?
Suplementy diety powinnyśmy dobierać w zależności od naszego zapotrzebowania na dany składnik – witaminę. Suplementy diety mogą zawierać takie witaminy jak: A, C, D, E, K oraz witaminy z grupy B.
Zobacz również: Suplementy diety dla mężczyzn – jakie witaminy dla panów?
Witamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Pod jej nazwą kryją się związki pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, które wykazują aktywność biologiczną. W produktach pochodzenia roślinnego wit. A występuje jako beta karoten inaczej prowitamina A, natomiast w produktach pochodzenia zwierzęcego jako retinol i jego pochodne. Witamina A magazynowana jest w organizmie w wątrobie i tkance tłuszczowej. Witamina A przede wszystkim wpływa na proces widzenia, jest składnikiem barwnika siatkówki oka, co wpływa na odbiór bodźców wzrokowych. Bierze udział w procesie syntezy białek i przemianie lipidów, czyli tłuszczów oraz syntezie hormonów steroidowych. Witamina A uczestniczy w dojrzewaniu komórek układu odpornościowego oraz bierze udział w prawidłowym przebiegu procesów wzrostowych. Przyśpiesza gojenie się ran oraz pobudza szpik kostny do produkcji erytrocytów, czyli czerwonych krwinek. Zapewnia również prawidłową budowę kości i szkliwa. Wpływa na procesy rozrodcze, ponieważ bierze udział w procesie tworzenia się komórek rozrodczych męskich i żeńskich, a także zarodka i płodu. Pomaga w ochronie nabłonka układu oddechowego przed drobnoustrojami, zapobiega zakażeniom oraz pomaga zwalczać wirusy i bakterie. Dodatkowo wykazano również, iż wit. A ma działanie antynowotworowe, gdyż bierze udział w prewencji raka jelita grubego, raka piersi i raka płuc.
Witaminy z grupy B są to bardzo ważne jak nie najważniejsze witaminy dla człowieka.
Jaka jest rola witamin z grupy b w organizmie? Są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, mają wpływ, m.in. na układ nerwowy, serce, układ naczyniowy, mięśnie i skórę. Wszystkie wit z grupy B należą do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Nie są wytwarzane i kumulowane przez nasz organizm (ich nadmiar usuwany jest wraz z moczem), dlatego na bieżąco muszą być dostarczane z zewnątrz poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę czy suplementację. Jakie są najważniejsze witaminy z grupy B?
Witamina B1, czyli tiamina – odgrywa ważną rolę we właściwym funkcjonowaniu układu nerwowego. Witamina B1 właściwości: bierze udział w przemianie cukrów na energię, wpływa na nasze samopoczucie i sprawność umysłową.
Odnajduje również zastosowanie w leczeniu: łojotoku, trądziku oraz czyraczności. Niedobór witaminy B1, może objawiać się odczuwaniem zmęczenia, nerwowością, problemami z koncentracją, zaburzeniami pracy układu nerwowego, a nawet chorobą Beri – beri.
Witamina B2, inaczej ryboflawina – czyli główny składnik enzymów niezbędnych przy spalaniu cukrów. Bierze udział w produkcji krwinek oraz transporcie tlenu przez komórki. Skutkiem niedoboru ryboflawiny może być: pękanie kącików ust, wypadanie włosów, suchość skóry, zawroty głowy czy przekrwienie oczu.
Witamina B3, czyli niacyna bądź witamina PP – odgrywa ważną rolę w przemianie materii, albowiem uczestniczy w metabolizmie aminokwasów, cukrów i tłuszczy. Wpływa również na układ odpornościowy. Dodatkowo współuczestniczy w tworzeniu kolagenu, przyczynia się do regulacji wilgotności skóry. W kosmetyce jest stosowana, aby zapobiec zmianom skórnym takim jak: szorstkość, zaczerwienienie, stany zapalne posłoneczne oraz leczniczo w preparatach przeciwko nadmiernemu wypadaniu włosów.
Witamina B5, czyli kwas pantotenowy – odgrywa istotną rolę w procesie przetwarzania pokarmu i uwalniania z niego energii. Jest niezwykle ważna w procesie podziału komórek w mieszku włosowym. Pomaga utrzymać jędrną i elastyczną skórę oraz jest skuteczna w leczeniu stanów zapalnych skóry. Witamina B5 jest bardzo słabo wchłaniana przez skórę, natomiast naturalny prekursor, czyli pantenol bardzo dobrze. Niedobór kwasu pantotenowego powoduje: nudności, bóle brzucha, zmęczenie, zahamowanie wzrostu, przedwczesne siwienie, wypadanie włosów oraz zmiany na skórze takie jak: nadmierne złuszczanie się naskórka, rogowacenie, przebarwienia.
Witamina B6, czyli pirydoksyna – zapobiega powstaniu kamieni nerkowych, wspiera walkę w leczeniu łojotokowego zapalenia skóry oraz zapobiega procesowi starzenia się. Witamina B6 właściwości: bierze udział w tworzeniu się czerwonych krwinek oraz w metabolizmie substancji takich jak: białko i węglowodany. Objawami niedoboru tej witaminy są m.in. skurcze mięśni, drganie powiek, drażliwość, łupież, tłusta lub łuszcząca się skóra.
Witamina B7, czyli biotyna znana również jako witamina H – jest ważnym czynnikiem przemiany cukrów, tłuszczy i białka. Przyczynia się do wytwarzania keratyny (najważniejszego budulca skóry, włosów oraz paznokci). W kosmetyce potocznie jest nazywana witaminą skóry lub koenzymem R. Objawami niedoboru biotyny są: wypadanie włosów, łamliwość paznokci, stany zapalne skóry, zaburzenia nerwowe, a nawet zaburzenia funkcjonowania szpiku kostnego.
Witamina B9, czyli kwas foliowy – bierze udział w procesie wytwarzania czerwonych krwinek, jest niezbędna do syntezy DNA oraz do właściwej pracy układu nerwowego. Jest konieczna do prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu, a mianowicie zapobiega wadom rozwojowym. Dlatego też bardzo ważne jest, aby przyszłe mamy nie doprowadzały do niedoboru kwasu foliowego podczas okresu ciąży. Przy udziale witaminy B9 powstaje serotonina, czyli tzw. hormon szczęścia, która działa kojąco i uspokajająco. Niedobór tej witaminy powoduje: niedokrwistość, zmęczenie, bezsenność, a nawet depresje.
Witamina B12, czyli kobalamina – Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek. Pełni ważną funkcję w regeneracji czerwonych krwinek oraz w procesie syntezy DNA. Przeciwdziała anemii oraz podnosi płodność. Niedobory kobalaminy powodują: niedokrwistość i osłabienie.
Witamina C, inaczej kwas askorbinowy należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Nie potrafimy jej samodzielnie syntetyzować, dlatego też musimy ją dostarczać z zewnątrz wraz z pożywieniem czy też odpowiednio dobraną suplementacją. Witamina C bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie, przez co ma duże znaczenie w jego prawidłowym funkcjonowaniu. Wykorzystywana jest w medycynie, a dodatkowo dzięki swoim silnym właściwościom przeciwutleniającym znajduje szerokie zastosowanie w kosmetyce.
Witamina D jest odpowiedzialna przede wszystkim za mineralizację kości i prawidłowy rozwój układu kostnego. Reguluje również gospodarkę wapniowo-fosforanową w organizmie. Witamina D u dzieci jest odpowiedzialna za prawidłowy rozwój kości oraz minimalizację ryzyka wystąpienia krzywicy. Natomiast u kobiet w ciąży lub karmiących ma duży wpływ na rozwój dziecka oraz dodatkowo zapobiega powstaniu osteoporozy.
Witamina E to silny przeciwutleniacz, który przyczynia się m.in. do opóźniania procesów starzenia, dlatego też nazywana jest “witaminą młodości”.Witamina E bierze również udział w wielu ważnych procesach zachodzących w organizmie. Zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów i chorób serca. Wspomaga także pracę mięśni oraz wpływa na naszą płodność, dlatego potocznie nazywana jest „witaminą płodności”. Dlatego jeżeli chcemy zachować zdrowie i urodę, powinniśmy zadbać o jej prawidłowy poziom w naszej diecie.
Witamina K należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Tak jak inne witaminy odgrywa ważną rolę w organizmie człowieka, m.in. odgrywa istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi oraz regulacji poziomu wapnia we krwi. Witamina K klasyfikuje trzy formy takie jak: witamina K1 – filochinon (syntetyzowaną w roślinach), witamina K2 – menachinon (produkowana przez bakterie w jelicie cienkim) oraz K3 – menadion (syntetyczna forma witaminy K). Jakie funkcje pełni witamina K w naszym organizmie? Przede wszystkim bierze udział w procesach krzepnięcia krwi oraz uszczelnianiu naczyń krwionośnych. Kojarzona jest także z syntezą protrombiny, czyli białka wytwarzanego w wątrobie. Wspomaga układ sercowo – naczyniowy poprzez działanie przeciwkrwotoczne oraz wzmacniające na ściany naczyń krwionośnych poprzez zapobieganie ich pękaniu i zwapnieniu. Dodatkowo przyczynia się do utrzymania gospodarki wapniowej dzięki udziałowi w procesie tworzenia tkanki kostnej. Ponadto wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwgrzybicze, przeciwbólowe oraz antybakteryjne. Witamina K wraz z witaminą D3 oraz wapniem odgrywa rolę w utrzymaniu prawidłowego stanu układu kostnego. Wiele badań przedstawia również, iż witamina K wykazuje działanie prowadzące do zatrzymania wzrostu oraz niszczenia komórek nowotworowych. Dodatkowo witamina K ma pozytywny udział przy chorobie Alzheimera, ze względu na swój udział w przekazywaniu sygnałów w ośrodkowym układzie nerwowym oraz metabolizmie lipidów mózgowych.
Jakie minerały powinny być w suplementach?
Dobry suplement diety oprócz witamin powinien zawierać również minerały m.in. takie jak: żelazo, magnez, cynk, selen i miedź.
- Żelazo – przede wszystkim jest składnikiem hemoglobiny oraz bierze udział w produkcji erytrocytów. Dodatkowo jest składnikiem białek i enzymów odpowiadających za metabolizm, budowę skóry, paznokci i włosów oraz bierze udział w syntezie DNA.
- Magnez – stabilizuje funkcje układu nerwowego oraz usprawnia pracę szarych komórek. Ma wpływ na wzmocnienie kości i ścięgien, obniża skutki napięcia przedmiesiączkowego oraz zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych. Dodatkowo bierze udział w poprawnym działaniu układu odpornościowego.
- Cynk – utrzymuje prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci oraz chroni cerę przed trądzikiem bakteryjnym. Odpowiada za poprawny metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów. Ponadto bierze udział w syntezie DNA oraz RNA.
- Selen – w połączeniu z witaminą E zapobiega przedwczesnemu starzeniu się skóry. Potrzebny jest również do prawidłowego funkcjonowania enzymów oraz ochrony komórek przed wolnymi rodnikami.
- Miedź – jest odpowiedzialna za produkcję kolagenu i erytrocytów, ponadto odpowiada za wzrost kości i metabolizm kwasów tłuszczowych. Zapobiega chorobom serca i układu krążenia. Uczestniczy w tworzeniu melaniny, czyli pigmentu decydującego za kolor skóry i włosów.
- Jod – pomaga w prawidłowej produkcji hormonów tarczycy, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Dodatkowo pomaga zachować zdrową skórę i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Jak przyjmować suplementy?
Aby suplementacja była skuteczna, należy zachować właściwe dawkowanie, czyli zgodne z zaleceniami producenta. Najlepiej jest przyjmować suplement o stałej porze dnia, aby stężenie składników w organizmie było ustabilizowane. Dodatkowo pamiętajmy o tym, aby leki czy suplementy diety były popijane wodą. Przy suplementach witaminowych pamiętajmy również o podziale witamin na te, które są rozpuszczalne w wodzie, a te które są rozpuszczalne w tłuszczach. Przed jedzeniem najlepiej jest przyjmować suplementy, które zawierają witaminy rozpuszczalne w wodzie, natomiast po posiłku – rozpuszczalne w tłuszczach.
Jakie składniki możemy łączyć w suplementach, a jakie lepiej nie?
Jakie składniki tworzą zgrane duety?
– witamina A + E
– witamina A + B
– witamina A + D
– witamina A + cynk
– witamina A + wapń
– witamina E + B
– witamina E + C
– witamina C + selen
– witamina C + fosfor
– witamina C + żelazo
– witamina D + wapń
Nieudane połączenia tworzą:
– cynk + wapń
– cynk + magnez
– magnez + wapń
– żelazo + wapń
Jakie witaminy i minerały suplementować jesienią?
W okresie jesiennym bardzo często dochodzi do osłabienia naszego organizmu oraz naszej odporności. Dlatego ważna jest odpowiednia suplementacja w tym czasie. Jakie witaminy i minerały powinniśmy uzupełnić podczas jesieni?
Zobacz również: Suplementy diety dla kobiet – jakie witaminy dla kobiet?
Witamina D powinniśmy zacząć przyjmować już we wrześniu dlatego, że latem i wiosną jest ona produkowana naturalnie przez naszą skórę pod wpływem promieni słonecznych. W okresie jesieni i zimy jej naturalna produkcja jest zbyt niska, dlatego właśnie musi dostarczana z zewnątrz poprzez suplementację. Odpowiedni poziom witaminy D odpowiada za prawidłowe działanie układu immunologicznego, dodatkowo wpływa pozytywnie na krążenie oraz zapobiega obniżeniu nastroju, który często w okresie jesiennym jest zaburzony.
Witamina C jest zaliczana do grupy silnych przeciwutleniaczy, przez co wspomaga walkę z wolnymi rodnikami. Kwas askorbinowy wspomaga obronę immunologiczną, przez wspieranie funkcji komórkowej wrodzonej oraz nabytej odporności. Niedobór witaminy C skutkuje spadkiem wydajności naszego układu odpornościowego, a co się z tym wiąże? – zwiększa się podatność na infekcje.
Cynk pomaga w zachowaniu właściwości komórek odpornościowych Działa również antyoksydacyjnie, a tym samym zabezpiecza komórki przed atakiem wolnych rodników. Cynk potrafi także w organizmie połączyć się z białkami i wytworzyć bardzo interesującą z punktu widzenia odporności strukturę – tak zwane palce cynkowe. Powstaje wówczas metaloproteina, w której cynk odpowiedzialny jest za stabilizację struktury tej cząsteczki, natomiast za fizyczne zwalczanie czynnika chorobotwórczego – na przykład wirusa – odpowiada białko o właściwościach antywirusowych.
Zarówno witamina C, jak i cynk wzajemnie uzupełniają role, jakie pełnią w zapewnianiu i modulowaniu odporności. Wspólnie zmniejszają ryzyko zakażenia, zabezpieczają komórki przed wnikaniem do ich wnętrza czynników chorobotwórczych, pobudzają komórki układu odpornościowego. Ich aktywność przypomina taniec zgranej pary. Zatem jeśli jednego czynnika z tego duetu zacznie brakować, drugi będzie miał problem z uruchomieniem i wykorzystaniem swojego potencjału wspomagającego odporność. Reakcje odpornościowe też nie będą działać na pełnej swojej mocy, ponieważ witamina C ma kluczowe znaczenie dla odporności komórkowej, natomiast cynk jest zaangażowany głównie w produkcję przeciwciał8. Suplementacja witaminy C i suplementacja cynku w jednym produkcie ma więc bardzo duży sens.
Jak sprawdzić jakich witamin i minerałów nam brakuje?
Przede wszystkim powinniśmy „słuchać” naszego organizmu. Niedobór każdej witaminy czy minerału daje inne sygnały, przykładowo takie jak: zmęczenie, bóle głowy, bóle brzucha, zmiany skórne i wiele innych. Aby sprawdzić jakich witamin czy minerałów nam brakuje warto jest swoje objawy skonsultować z lekarzem oraz wykonać badanie z krwi na poziom stężenia danej witaminy lub minerału.
