Magnez jest jednym z najwa\u017cniejszych pierwiastk\u00f3w, kt\u00f3rych organizm potrzebuje do prawid\u0142owego funkcjonowania. Uczestniczy w oko\u0142o 300 procesach zachodz\u0105cych w naszym organizmie. Usprawnia prac\u0119 szarych kom\u00f3rek oraz ma wp\u0142ywa na uk\u0142ad nerwowy, odporno\u015bciowy, mi\u0119\u015bniowy i krwiono\u015bny.<\/p>\n\n\n\n
Do najwa\u017cniejszych funkcji, jakie spe\u0142nia magnez w naszym organizmie zaliczamy:<\/p>\n\n\n\n
– wzmacnia uk\u0142ad odporno\u015bciowy,<\/p>\n\n\n\n
– poprawia prac\u0119 szarych kom\u00f3rek, my\u015blenie i pami\u0119\u0107,<\/p>\n\n\n\n
– zmniejsza ryzyko depresji,<\/p>\n\n\n\n
– reguluje prac\u0119 tarczycy,<\/p>\n\n\n\n
– bierze udzia\u0142 w procesie budowy ko\u015bci oraz z\u0119b\u00f3w,<\/p>\n\n\n\n
– zmniejsza ryzyko nadci\u015bnienia t\u0119tniczego,<\/p>\n\n\n\n
– zmniejsza ryzyko cukrzycy,<\/p>\n\n\n\n
– poprawia procesy trawienne,<\/p>\n\n\n\n
– dzia\u0142a wspomagaj\u0105co w leczeniu astmy,<\/p>\n\n\n\n
– \u0142agodzi objawy napi\u0119cia przedmiesi\u0105czkowego,<\/p>\n\n\n\n
– chroni organizm przed pierwiastkami toksycznymi takimi jak: o\u0142\u00f3w, rt\u0119\u0107, kadm.<\/p>\n\n\n\n
Magnez jako suplement diety jest dost\u0119pny w aptekach, ale mo\u017cemy go dostarcza\u0107 do organizmu razem z po\u017cywieniem. Jakie produkty s\u0105 najlepszym \u017ar\u00f3d\u0142em magnezu?<\/p>\n\n\n\n
– ciemne pieczywo, chleb \u017cytni, graham,<\/p>\n\n\n\n
– kasza gryczana, kasza j\u0119czmienna i br\u0105zowy ry\u017c,<\/p>\n\n\n\n
– nasiona i otr\u0119by,<\/p>\n\n\n\n
– orzechy laskowe, migda\u0142y, daktyle i rodzynki,<\/p>\n\n\n\n
– pestki dyni i s\u0142onecznik,<\/p>\n\n\n\n
– kakao, gorzka czekolada,<\/p>\n\n\n\n
– mleko i jego pochodne: ser bia\u0142y i ser \u017c\u00f3\u0142ty,<\/p>\n\n\n\n
– mi\u0119so: wo\u0142owina i wieprzowina,<\/p>\n\n\n\n
– ryby: makrela i \u0142oso\u015b,<\/p>\n\n\n\n
– warzywa str\u0105czkowe: b\u00f3b, fasola, groch, soczewica,<\/p>\n\n\n\n
– warzywa li\u015bciaste: szpinak, jarmu\u017c, rukola,<\/p>\n\n\n\n
– natka pietruszki,<\/p>\n\n\n\n
– inne warzywa jak: szczaw, botwinka, sa\u0142ata,<\/p>\n\n\n\n
– owoce: banany, awokado, pomara\u0144cze, jab\u0142ka,<\/p>\n\n\n\n
– wody mineralne zawieraj\u0105ce minimum 50mg magnezu na litr.<\/p>\n\n\n\n
Zobacz r\u00f3wnie\u017c: Uderzenia gor\u0105ca \u2013 zobacz przyczyny i jak sobie z nimi radzi\u0107?<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n czyli og\u00f3lnoustrojowy niedob\u00f3r zawarto\u015bci magnezu. Do hipomagnezemii dochodzi, gdy poziom magnezu spada poni\u017cej 0,65 mmol\/l.<\/p>\n\n\n\n Pomimo stosowania diety bogatej w magnez, cz\u0119sto mo\u017ce dochodzi\u0107 do jego niedoboru. Przyczyny s\u0105 r\u00f3\u017cne, przyk\u0142adowo pierwiastek mo\u017ce by\u0107 wyp\u0142ukiwany z naszego organizmu przy zbyt du\u017cej ilo\u015bci spo\u017cywania kawy, czarnej herbaty b\u0105d\u017a alkoholu.<\/p>\n\n\n\n Poziom magnezu mo\u017ce by\u0107 obni\u017cony przy przyjmowaniu antykoncepcji hormonalnej, antybiotyk\u00f3w i lek\u00f3w moczop\u0119dnych.<\/p>\n\n\n\n Stres r\u00f3wnie\u017c dzia\u0142a niekorzystnie<\/a> i mo\u017ce obni\u017ca\u0107 wch\u0142anianie magnezu.<\/p>\n\n\n\n Do innych przyczyn hipomagnezemii mo\u017cemy zaliczy\u0107: nadmiern\u0105 utrat\u0119 przez nerki, choroby nerek (zesp\u00f3\u0142 Barttera, zesp\u00f3\u0142 Gitelmana), zaburzenia hormonalne, zaburzenia elektrolitowe, zaburzenia wch\u0142aniania (choroby jelita cienkiego, zesp\u00f3\u0142 kr\u00f3tkiego jelita), nadmierna utrata przez przew\u00f3d pokarmowy (biegunka i wymioty).<\/p>\n\n\n\n Jakie sygna\u0142y wysy\u0142a nam organizm i czym skutkuje niedob\u00f3r magnezu?<\/p>\n\n\n\n – og\u00f3lne zm\u0119czenie i brak energii,<\/p>\n\n\n\n – trudno\u015bci z koncentracj\u0105,<\/p>\n\n\n\n – b\u00f3le g\u0142owy, migreny,<\/p>\n\n\n\n – zaburzenia snu,<\/p>\n\n\n\n – stany depresyjne,<\/p>\n\n\n\n – nadpobudliwo\u015b\u0107 nerwowa, rozdra\u017cnienie,<\/p>\n\n\n\n – tiki nerwowe,<\/p>\n\n\n\n – dr\u017cenie mi\u0119\u015bni, dr\u017cenie powiek,<\/p>\n\n\n\n – skurcze mi\u0119\u015bni,<\/p>\n\n\n\n – zaburzenia pracy serca, ko\u0142atanie serca, arytmia serca, migotanie przedsionk\u00f3w,<\/p>\n\n\n\n – b\u00f3le staw\u00f3w,<\/p>\n\n\n\n – nadmierne wypadanie w\u0142os\u00f3w,<\/p>\n\n\n\n – \u0142amliwo\u015b\u0107 paznokci,<\/p>\n\n\n\n – obni\u017cona p\u0142odno\u015b\u0107 u m\u0119\u017cczyzn,<\/p>\n\n\n\n Wed\u0142ug wielu bada\u0144 d\u0142ugotrwa\u0142y niedob\u00f3r magnezu przyczynia si\u0119 do zwi\u0119kszonego ryzyka powstawania chor\u00f3b cywilizacyjnych takich jak mia\u017cd\u017cyca czy nowotwory.<\/p>\n\n\n\n Zobacz r\u00f3wnie\u017c: Suplementy diety dla m\u0119\u017cczyzn \u2013 jakie witaminy dla pan\u00f3w?<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n Hipermagnezemia \u2013 czyli nadmiar magnezu wyst\u0119puje, kiedy poziom przewy\u017cszy warto\u015b\u0107 1,5 mmol\/l. Pocz\u0105tkowo nie musi dawa\u0107 \u017cadnych objaw\u00f3w, ale z czasem mog\u0105 wyst\u0105pi\u0107 takie dolegliwo\u015bci jak: b\u00f3le brzucha, wymioty, nudno\u015bci, zaparcia, nietrzymanie moczu, zawroty g\u0142owy, arytmia serca, niedoci\u015bnienie, k\u0142opoty z oddychaniem, og\u00f3lne os\u0142abienie organizmu, a nawet zatrzymanie pracy serca i \u015bpi\u0105czka. Do przedawkowania magnezu najcz\u0119\u015bciej dochodzi u os\u00f3b, u kt\u00f3rych nerki nie pracuj\u0105 prawid\u0142owo, podczas gdy nie jest usuwany nadmiar magnezu z organizmu. R\u00f3wnie\u017c przy stosowaniu preparat\u00f3w zawieraj\u0105cych lit, lek\u00f3w na chorob\u0119 wrzodow\u0105 \u017co\u0142\u0105dka i \u015brodk\u00f3w przeczyszczaj\u0105cych mo\u017ce doj\u015b\u0107 do hipermagnezemii. Przedawkowanie magnezu cz\u0119sto wyst\u0119puje podczas chor\u00f3b nowotworowych.<\/p>\n\n\n\n Zapotrzebowanie na magnez jest zale\u017cne od wielu czynnik\u00f3w takich jak: wiek, p\u0142e\u0107, ci\u0105\u017ca, okres karmienia piersi\u0105, okres menopauzy, aktywno\u015b\u0107 fizyczna, poziom stresu. Przyk\u0142adowo zapotrzebowanie dobowe na magnez u doros\u0142ej kobiety wynosi 300 \u2013 320 mg, a u doros\u0142ego m\u0119\u017cczyzny 400 \u2013 420 mg. U niemowl\u0105t zapotrzebowanie dzienne to \u2013 80 mg, natomiast u dziecka do 9 roku \u017cycia \u2013 230 mg.<\/p>\n\n\n\n Zobacz r\u00f3wnie\u017c: Suplementy diety dla kobiet \u2013 jakie witaminy dla kobiet?<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n Magnez najlepiej przyjmowa\u0107 na godzin\u0119 lub dwie po posi\u0142ku, popijaj\u0105c wod\u0105.<\/p>\n\n\n\n Je\u015bli chcemy sprawdzi\u0107 czy nie brakuje magnezu w naszym organizmie wystarczy uda\u0107 si\u0119 do lekarza pierwszego kontaktu, kt\u00f3ry skieruje nas na badanie do laboratorium b\u0105d\u017a mo\u017cemy bezpo\u015brednio uda\u0107 si\u0119 do punktu. Badanie polega na oznaczeniu st\u0119\u017cenia magnezu i wykonywane jest w osoczu lub surowicy krwi \u017cylnej. Do badania nale\u017cy przyst\u0105pi\u0107 w godzinach porannych na czczo, zachowuj\u0105c 12-godzinn\u0105 przerw\u0119 od ostatniego posi\u0142ku. Nale\u017cy pami\u0119ta\u0107, \u017ce poziom magnezu jest powi\u0105zany z poziomem potasu i wapnia, wi\u0119c najlepiej jednocze\u015bnie sprawdzi\u0107 poziom tych dw\u00f3ch pierwiastk\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n Witamina B6<\/a> – pirydoksyna pe\u0142ni bardzo wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w przyswajalno\u015bci magnezu, mo\u017ce zwi\u0119ksza\u0107 przyswajalno\u015b\u0107 od 20 nawet do 40%. Pirydoksyna tak jak i magnez pe\u0142ni bardzo wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w naszym organizmie. Uczestniczy w wielu reakcjach metabolicznych, wspomaga powstawanie czerwonych krwinek oraz jest niezb\u0119dna do prawid\u0142owego funkcjonowania uk\u0142adu nerwowego. Wp\u0142ywa r\u00f3wnie\u017c na ci\u015bnienie krwi, prac\u0119 serca oraz podnosi odporno\u015b\u0107 organizmu.<\/p>\n\n\n\n Do najwa\u017cniejszych \u017ar\u00f3de\u0142 witaminy B6 nale\u017c\u0105: kasza gryczana, ryby, w\u0105tr\u00f3bka, pe\u0142noziarniste pieczywo, br\u0105zowy ry\u017c, jaja, mleko, banany, pomara\u0144cze, kiwi, truskawki, maliny, porzeczki, fasola, broku\u0142, marchew, brukselka, bia\u0142a kapusta oraz karczochy.<\/p>\n\n\n\n Niedob\u00f3r pirydoksyny mo\u017ce wywo\u0142a\u0107 m.in. niedokrwisto\u015b\u0107, obni\u017cenie odporno\u015bci, zaburzenia koncentracji i snu, nerwowo\u015b\u0107, problemy z w\u0142osami oraz ze sk\u00f3r\u0105.<\/p>\n\n\n\n Zobacz r\u00f3wnie\u017c: Oczyszczenie jelit \u2013 suplementy i dieta na oczyszczanie jelit<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n Oba pierwiastki wzajemnie wp\u0142ywaj\u0105 na siebie, niedob\u00f3r magnezu upo\u015bledza wch\u0142anianie potasu i odwrotnie. Potas odgrywa bardzo wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w organizmie, odpowiada za prawid\u0142owe funkcjonowanie gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej. Uczestniczy w procesie dotlenienia kom\u00f3rek i m\u00f3zgu oraz odpowiada za prawid\u0142ow\u0105 prac\u0119 mi\u0119\u015bni. Jest niezb\u0119dny do prawid\u0142owego spalania w\u0119glowodan\u00f3w oraz bia\u0142ek. Potas ma r\u00f3wnie\u017c wp\u0142yw na prawid\u0142owe dzia\u0142anie uk\u0142adu nerwowego i m\u00f3zgu.<\/p>\n\n\n\n Do naturalnych \u017ar\u00f3de\u0142 potasu nale\u017cy: kasza, p\u0142atki zbo\u017cowe, orzechy, suszone figi, suszone morele, rodzynki, czekolada, kakao, awokado, pomelo, banany, kiwi, cytrusy, pomidory, broku\u0142 i fasola.<\/p>\n\n\n\n Do objaw\u00f3w niedoboru tego pierwiastka zaliczamy: zaburzenia rytmu serca, wzrost ci\u015bnienia krwi, os\u0142abienie mi\u0119\u015bni, nerwowo\u015b\u0107, zm\u0119czenie, ospa\u0142o\u015b\u0107, zatrzymanie moczu i problemy sk\u00f3rne.<\/p>\n\n\n\n Na rynku znajdziemy przer\u00f3\u017cne rodzaje magnezu, ale najlepszy magnez to taki, kt\u00f3ry najbardziej odpowiada potrzebom naszego organizmu i nie wywo\u0142a skutk\u00f3w ubocznych.<\/p>\n\n\n\n Poni\u017cej przedstawiamy rodzaje magnezu w kolejno\u015bci od najbardziej polecanych:<\/p>\n\n\n\n – cytrynian magnezu \u2013 jest to najbardziej popularna forma magnezu, dost\u0119pna w sprzeda\u017cy. G\u0142\u00f3wnie dlatego, \u017ce ma bardzo wysok\u0105 przyswajalno\u015b\u0107, bo, a\u017c do 90%! Ma dodatkowe dzia\u0142anie przeczyszczaj\u0105ce wi\u0119c zalecany jest dla os\u00f3b borykaj\u0105cych si\u0119 z zaparciami. Wskazany jest r\u00f3wnie\u017c przy zm\u0119czeniu, w stanach nasilonego stresu, przy b\u00f3lach g\u0142owy i zaburzeniach snu.<\/p>\n\n\n\n – taurynian magnezu \u2013 r\u00f3wnie\u017c charakteryzuje si\u0119 wysok\u0105 przyswajalno\u015bci\u0105. Magnez w po\u0142\u0105czeniu z tauryn\u0105 dzia\u0142a stabilizuj\u0105co na b\u0142ony kom\u00f3rkowe i dzia\u0142a zapobiegawczo na arytmie serca. Wykazuje dzia\u0142anie uspokajaj\u0105ce, dlatego przeznaczony jest w stanach napi\u0119cia nerwowego.<\/p>\n\n\n\n – mleczan magnezu \u2013 przyswajalno\u015b\u0107 tego zwi\u0105zku jest niewiele ni\u017csza ni\u017c w przypadku cytrynianu magnezu. Wykazuje najmniej skutk\u00f3w ubocznych podczas przyjmowania. Wskazany przy zwi\u0119kszonej pobudliwo\u015bci nerwowo-mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n\n\n\n – chelat magnezu inaczej glicynian magnezu \u2013 jest najbezpieczniejszym rodzajem magnezu dost\u0119pnym w sprzeda\u017cy, kt\u00f3ry mo\u017ce by\u0107 stosowany przez d\u0142u\u017cszy okres. Jest najlepsz\u0105 form\u0105 magnezu dla kobiet w ci\u0105\u017cy, poniewa\u017c b\u0119dzie najbardziej bezpieczny dla p\u0142odu.<\/p>\n\n\n\n – w\u0119glan magnezu \u2013 jego wch\u0142anialno\u015b\u0107 wynosi tylko 30%, ale jest do dobry magnez dla os\u00f3b z refluksem \u017co\u0142\u0105dkowym, poniewa\u017c pod wp\u0142ywem wymieszania z kwasem solnym zmienia si\u0119 w chlorek magnezowy.<\/p>\n\n\n\n – jab\u0142czan magnezu \u2013 jego przyswajalno\u015b\u0107 wynosi r\u00f3wnie\u017c ok 30%, zwi\u0105zek sk\u0142ada si\u0119 z magnezu i kwasu jab\u0142kowego. Jest to dobry rodzaj magnezu dla os\u00f3b przem\u0119czonych.<\/p>\n\n\n\n – siarczan magnezu \u2013 nazywany r\u00f3wnie\u017c sol\u0105 Epsom. Bardzo \u0142atwo jest go przedawkowa\u0107, dlatego te\u017c nie jest uznawany za bezpieczne \u017ar\u00f3d\u0142o magnezu. Wykazuje dzia\u0142anie pomocne przy zaparciach.<\/p>\n\n\n\n – tlenek magnezu \u2013 jego wch\u0142anianie jest bardzo niskie ok. 4% poniewa\u017c nie jest chelatowany (nie zosta\u0142 zmieniony w form\u0119 organiczn\u0105) co powoduje, \u017ce organizm ma problem z jego przyswojeniem. Jednak jest to bardzo powszechna forma magnezu dost\u0119pna w aptekach.<\/p>\n\n\n\n – glutaminian magnezu \u2013 kwas glutaminowy jest niebezpiecznym sk\u0142adnikiem sztucznego s\u0142odzika oraz jest neurotoksyczny. Jest to forma magnezu, kt\u00f3ra nie powinna by\u0107 suplementowana.<\/p>\n\n\n\nHipomagnezemia\u2026<\/h2>\n\n\n\n
Objawy niedoboru magnezu<\/h2>\n\n\n\n
Nadmiar magnezu – jak si\u0119 objawia?<\/h2>\n\n\n\n
Magnez \u2013 dawkowanie<\/h2>\n\n\n\n
Magnez – jak zwi\u0119kszy\u0107 przyswajalno\u015b\u0107 magnezu?<\/h2>\n\n\n\n
Magnez w po\u0142\u0105czeniu z witamin\u0105 B6<\/h2>\n\n\n\n
Magnez i potas \u2013 dobrany duet?<\/h2>\n\n\n\n
Fakty i mity na temat magnezu<\/h2>\n\n\n\n
Jaki magnez wybra\u0107?<\/h2>\n\n\n\n